Автор фото: VIKTOR HANACEK
Вы твердо решили изменить свою жизнь и питание? В этой статье я приведу основную информацию, от которой вам следует отталкиваться в дальнейшем. Поверьте мне, вам не нужно будет больше выматывать себя голодом, монодиетами и т.д. Чтобы худеть — надо есть!
А теперь разберемся в деталях. Что такое калория?
КАЛОРИЯ — это количество энергии, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус по Цельсию.
В нашем случае, употребляя слово «калория», мы будем подразумевать килокалории (1 тысячу калорий). 1 килокалория = 1000 калорий.
Несколько фактов:
- Все продукты имеют разную калорийность. Пищевая ценность продуктов также зависит и от способа их обработки. Например, в 100 граммах сухой гречки калорий больше, чем в 100 граммах готовой каши без масла. 100 граммов кураги калорийнее 100 граммов абрикосов.
- Высококалорийные продукты содержат большое количество калорий на относительно небольшой вес. Низкокалорийные — наоборот. 100 грамм банана по калорийности примерно равнозначно 2 чайным ложкам оливкового масла, которое вы добавляете в салат. Очевидно, что от банана вы получите большее насыщение, чем от масла, которое в салате будет практически незаметно.
- Совсем небольшое количество масла сделает ваш салат заметно тяжелее и калорийнее, поэтому вам совет — всегда отмеряйте количество масла и никогда не наливайте его на глаз.
А теперь, ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ:
Чтобы худеть, нужно потреблять калорий меньше, чем вы тратите.
Как видите, все очень просто! Отсюда напрашивается обратный вывод — если калорий будет поступать больше, вы будете поправляться. Поэтому так важно вести учет калорийности питания исходя из своего возраста, роста, веса и физической активности. Об этом я обязательно расскажу в отдельной статье. Один только спорт не поможет вам избавиться от лишнего жира, если вы будете переедать. Вспомните борцов сумо, а ведь они тоже спортсмены.
Гликемический индекс (ГИ) продуктов питания — это способность того или иного продукта влиять на уровень сахара в крови.
- Чем выше гликемический индекс (ГИ) продукта, тем выше поднимается уровень сахара в крови после его употребления, и тем больше глюкозы поступает в кровь.
- Чем больше поступает глюкозы в кровь, тем мощнее в ответ выброс инсулина. В результате чего углеводы не запасаются в виде гликогена в печени и мышцах (гликоген своего рода топливо для поддержания физической активности), а отправляются, главным образом, в жировое депо. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) сахара в крови повышают медленно). Несмотря на огромное количество углеводов, человек при этом чувствует сонливость, усталость, даже раздражительность.
Важно при сжигании жира контролировать значения гликемического индекса продуктов.
- Углеводы с низким гликемическим индексом — хлеб из муки грубого помола, неочищенный рис, овсяные хлопья, молочные продукты, свежие фрукты, бобовые и прочие. Продукты с низким гликемическим индексом лучше употреблять начиная с утра, тогда вы точно не проголодаетесь до обеда и в обед съедите меньше, таким образом уменьшив потребление калорий.
- Углеводы с высоким гликемическим индексом — шоколад, варенье, белый хлеб, мед, морковь, картошка, свекла и т.д.
Однозначно лучше съесть на завтрак порцию каши, чем шоколад со сладким чаем. Каша насытит вас больше и на более долгий срок. Самый высокий ГИ у сахара, пива и других обработанных рафинированных продуктов. Однако, часто в борьбе с лишними килограммами, люди убирают из своего рациона не только сладости, газировку и пиво, но и каши, хлеб, фрукты, которые просто необходимы для поддержания высокого уровня обмена веществ.
Теперь о термическом эффекте пищи (ТЭ). Это количество энергии, которое необходимое организму, чтобы переварить определенный продукт. Организм тратит тем больше энергии, чем выше термический эффект продукта. К продуктам с высоким ТЭ относятся:
- Комплексные углеводы на основе клетчатки (большинство овощей, зелень);
- Комплексные крахмалистые углеводы (продукты из цельного зерна, каши);
- Белки (яйца, рыба, мясо);
К продуктам с самым низким термическим эффектом можно отнести жир, алкоголь, сахар. Усваиваются они моментально, уровень обмена веществ не повышают. На их переваривание тратится около 3% калорий. На переваривание белка организм тратит примерно 30 % калорий. На переваривание крахмалистых углеводов (в первую очередь, крупы, кроме манной) — около 20 %.
Таким образом, больше шансов расправиться с жиром — употреблять продукты с низкими и средним ГИ, а также высоким ТЭ. Делайте выводы!
Но не бросайтесь в крайности! Есть целыми днями одну капусту и вареную рыбу, конечно же, не стоит!
Мы не ставим перед собой цель тем самым отравить себе жизнь. Но и не нужно забывать, каких продуктов следует избегать.
Хочу добавить, что насыщение контролирует не только желудок, но и гормоны. Поэтому, если у вас есть проблемы со здоровьем, прежде всего получите консультацию у врача!
Всем желаю хорошего настроения 🙂