Вы узнаете, что такое жир, насыщенные и ненасыщенные жиры, об их разновидности — полиненасыщенных (транс-жирах), а также о жирорастворимых витаминах
Привет, дорогие друзья и читатели моего блога!
Эта статья посвящена главному врагу, как может показаться многим на первый взгляд — Его Величеству Жиру.
Судя по количеству материала, написанного на эту тему, множеству телевизионных программ о похудении, просмотренные мною за последние несколько лет, обилию чудо-таблеток-блокираторов-жира, можно сделать только один вывод: мир захлестнула мания не только избавления от лишнего жира в своем теле, но и исключения его из рациона питания.
Большинство людей в погоне за стройным телом существенно ограничивают употребление жирной пищи или отказываются от нее совсем. Никакого масла и продуктов его содержащих, сыра, жареных блюд, майонеза. Проходит время, стрелка весов не радует, вес не уменьшается. Так в чем же проблема? Кажется, так правильно – хочешь избавиться от жира, исключи в первую очередь жир.
С отказом от майонеза и жареного трудно поспорить, об этом мы еще поговорим. А сегодня я хочу вам рассказать, какие бывают жиры, почему не стоит отказываться от употребления жира и многое другое, что вам будет интересно и полезно узнать. А если вы уже об этом осведомлены, то освежите в памяти.
В отличие от белков и углеводов, жир имеет более высокую калорийность.
- 1 грамм жира = 9 ккал
- 1 грамм углеводов = 4 ккал
- 1 грамм белков = 4 ккал
С жирами нужно быть очень осторожным. Их лучше использовать в ювелирных дозах, так сказать. Отмеряя в салат или на сковороду растительное масло столовой ложкой, вы добавите 12-15 грамм в зависимости от объема вашей ложки. Наливая масло прямо из бутылки, вы рискуете добавить 50 — 70 — 100 и больше грамм. К тому же, следует не забывать, что самое безобидное, казалось бы, растительное масло — это сплошной жир! Ни углеводов, ни белков в нем нет. В 100 граммах масла содержится почти 900 ккал! Это колоссальная доза!
Всего существует 4 типа жиров:
1) Насыщенные жиры
К насыщенным относятся в основном животные жиры. Они остаются в твердом состоянии даже при комнатной температуре.
Однозначно, животный жир, например, свиное сало — не самый удачный путь к похудению. Но он, несомненно, лучше транс-жиров (п.4).
Например, во многих видах диетического мяса так или иначе содержатся животные (насыщенные) жиры. Однако его количество не так велико. Вам придется съесть несколько килограммов филе куриной грудки, чтобы получился перебор. К тому же, при дефиците калорий это малое количество насыщенных жиров не повлияет на вашу фигуру и не накопится в организме. При условии, что вы достаточно употребляете растительных масел (ненасыщенных и полиненасыщенных жиров, п.2 и 3).
Гораздо хуже использовать в приготовлении животный жир. Многие хозяйки делают смалец и используют его в пищу. Смалец — это животный жир, вытопленный из сала, например, свиного.
Я бы посоветовала вам отказаться от него вообще, если вы его употребляете. Заменяйте смалец на растительные масла.
2, 3) Ненасыщенные и полиненасыщенные жиры
Это подсолнечное растительное масло, а еще оливковое, льняное и другие. Вот они очень полезны , так как содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6 и Омега-3.
4) Транс-жиры — разновидность полиненасыщенных жиров
К транс-жирам относится маргарин, который производят путем гидрирования. Это, по сути, эмульсия воды в масле, в которую еще добавляют эмульгаторы, красители и прочую химию, сухое молоко, соль, сахар, консерванты. Транс-жиры блокируют мембраны клеток и делают их практически непроницаемыми. Благодаря этому, полезные вещества не попадают внутрь, а шлаки и токсины не выходят — нарушается обмен веществ и могут развиваться тяжелые заболевания.
Употребление маргаринов в пищу не только не позволит сжигать жир, но и принесет проблемы со здоровьем. Диабет, ослабление иммунитета — это минимум, на что способны транс-жиры — это вселенское зло! Спреды и маргарины, благодаря своему составу и способу, которым их производят, оказывают негативное влияние на работу сердца, увеличивают риск развития инфаркта или инсульта, могут спровоцировать аллергию, образовывать тромбы.
Многие даже не подозревают, какое большое количество транс-жиров употребляют! Они содержатся в большом количестве продуктов: замороженных полуфабрикатах, чипсах, кетчупе, в различных тортах и «сметанных продуктах», которые каждый день все больше наполняют наши прилавки. И, естественно, в маргарине и подделках под масло — так называемых «спредах». Самый известный из них — спред «Кремлевское». Да-да, это вообще не масло!
А еще очень часто реклама завлекает нас низкокалорийным маргарином. Стройные девушки с экрана телевизора радостно намазывают спред на хлеб и мечтательно закрывают глаза. Подумайте сами, как может быть продукт с содержанием жира даже 40-60% низкокалорийным? Это же смешно. А ведь многие искренне верят! И верят в то, что это еще и безвредно! Как же, девушки сверкают красотой, здоровьем и белыми зубками. Но на то они и рекламщики. Благодаря им полки магазинов завалены «низкокалорийными», «легкими» и «очень подходящими для завтрака» транс-жирами.
Сегодня широко известны маргарины, которые производят из оливкового, хлопкового, соевого и других масел. Считается, что они полезнее остальных видов маргарина. Но это далеко не так.
Запомните, продукты, содержащие транс-жиры, в принципе несовместимы ни со здоровьем, ни с правильным питанием, ни тем более с похудением.
Если у вас есть выбор между маргарином и обычным растительным маслом, делайте выбор в пользу второго. Но и при этом не забывайте, что это тоже жир.
Совет №1. Контролируйте количество жира, пользуясь мерной ложкой.
Важно: У всех жиров, животных и растительных, калорийность одинакова, но они по-разному воздействуют на организм. Наливая масло на глазок, вы рискуете получить не легкие овощи, а блюдо с калорийностью в 300 — 500 ккал на порцию из-за одного только жира!
Совет №2. Количество потребляемого жира нужно контролировать, но не снижать ниже 10 – 15 % от вашей общей суточной калорийности. Лучше, если это будет 15 – 20 %.
Например, если вы худеете на 1700 ккал, то 340 ккал (20%) должны приходиться на жир. Хорошо, если это будут не животные жиры, а жиры растительного происхождения – ненасыщенные и полиненасыщенные жиры Омега-6 и Омега-3. Хочу заметить, что это не только то масло, которое вы добавляете в салат. Не забывайте о скрытых жирах, которые содержатся во многих продуктах в разном количестве. И если вы все же позволяете себе ломтик шоколада с утренним кофе или пластинку сыра на бутерброде, обязательно нужно учитывать жир, который в них содержится. Информацию можете брать с упаковки и принимать ее за истину, надеясь на производителя. Или из множества таблиц и списков, коими заполнена Сеть.
Напомню, что количество жира необходимо считать наиболее точно. С ним очень просто переборщить. Но совсем отказываться от него тоже не стоит! Для нормальной и правильной работы организма жир просто необходим. Так почему же нам так важно употреблять жир в пищу? Вот вам несколько причин, на которые стоит обратить внимание.
Жиры организму необходимы для:
1) усвоения жирорастворимых витаминов. Остановлюсь на них подробнее:
Витамины делятся на жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые витамины усваиваются в организме с помощью жира. Именно для усвоения этих витаминов и нужен нашему организму жир. К жирорастворимым относят витамины А, D, E и K. Расскажу подробнее об этих витаминах.
А) Витамин А (ретинол). Чем он так полезен? В животных продуктах содержатся ретиноиды, а бета-каротин — в свежих овощах и фруктах, особенно в моркови. Они необходимы для зрения и роста организма. При недостатке витамина А развивается так называемая «куриная» (ночная) слепота, сухость роговицы глаз, происходят нарушения при росте организма.
Б) Витамин D. Даже дети знают, что этот витамин необходим для усвоения кальция в организме. Спасибо рекламе «Растишки». Витамин D способствует метаболизму кальция в организме. При его недостатке может развиваться рахит у детей и размягчение костей у взрослых.
В) Витамин Е – является отличным антиоксидантом для ненасыщенных липидов. Содержится много витамина Е в растениях и проростках пшеницы.
Г) Витамин К – его недостаток наблюдается редко, так как эти вещества вырабатываются флорой кишечника. Этот витамин играет большую роль для нормализации и ускорения свертываемости крови.
Итак, эти четыре жирорастворимых витамина не могут усвоиться в организме, если в вашем рационе не будут присутствовать ненасыщенные жиры.
И в заключение я расскажу вам еще о 10 полезных свойствах ненасыщенных и полиненасыщенных жиров. Они очень важны для:
- здоровья наших суставов — укрепить суставы поможет рыбий жир: благодаря Омега — 3 в организме синтезируются особые вещества простагландины, которые улучшают подвижность суставов ;
- поддержания энергии в организме — жиры дают в два раза больше энергии, чем углеводы и белки;
- участвуют в транспортировке кислорода по нашему организму;
- поддерживают целостность клеточных мембран — полиненасыщенные жиры участвуют в создании клеток и формировании соединительной ткани;
- участвуют в выработке кортизола — гормона, вырабатываемого надпочечниками; его основная задача — сохранение энергии в организме, кортизол обладает мощным противовоспалительным действием, участвует в поддержании артериального кровяного давления;
- принимают участие в поддержании здоровья кожи. Если кожа сухая, красная, шелушится – это может быть первым признаком нехватки жиров в организме;
- ускоряют обмена веществ — при недостатке каких-либо питательный веществ организм включит сигнал тревоги и начнет непременно их запасать, как только эти вещества начнут поступать;
- помогают росту организма — при недостатке в питании малыша полиненасыщенных жирных кислот возможны задержки в росте и развитии;
- в какой-то мере налаживают аппетит (регуляция аппетита);
- и даже используются для сжигания лишнего жира в организме!
На сегодня это все, что я хотела рассказать вам о том, какие бывают жиры, о пользе ненасыщенных и полиненасыщенных жиров для нашего организма, о вреде других, а именно синтезированных синтетических жиров, и я уверена, что вы сделали для себя соответствующие выводы. О водорастворимых витаминах я обязательно подготовлю отдельную статью, в которой подробно расскажу очень интересные вещи 🙂 Читайте другие статьи моего блога, и вы узнаете еще много нового! А на сегодня всё!
С уважением, Натали